Jede Vorgabe hat einen Rechenweg.
Aus dem, was du zuletzt gehoben hast, entsteht ein geschätztes Maximum — und daraus die nächste Vorgabe, nach der Methode, die du für diese Übung gewählt hast. Wenn seit Wochen nichts mehr geht, kommt ein Vorschlag statt eines Schulterzuckens.
Die Vorgabe kommt aus dem, was du zuletzt gehoben hast
Aus Gewicht und Wiederholungen entsteht ein geschätztes Maximum. Wie daraus die nächste Vorgabe wird, entscheidet die Methode, die du für diese Übung gewählt hast — vier stehen zur Wahl, jede mit einem Satz dazu, wofür sie taugt und wofür nicht.
- Doppelte Progression — im Wiederholungsfenster arbeiten, am oberen Rand Gewicht drauf
- Linear — feste Steigerung, solange sie trägt; läuft bewusst irgendwann aus
- Top-Set und Back-off — ein schwerer Satz, dann Volumen
- Welle — das Fenster rotiert von Einheit zu Einheit
Zu jeder Methode steht, worauf sie sich stützt: Meta-Analysen und Positionspapiere mit Autor, Jahr und Titel. Keine Behauptung ohne Herkunft.
Methode und Verlauf je Übung. Beispieldaten.
Du legst keine Übung selbst an, und fast jede zeigt dir die Bewegung
Langhantel, Kurzhantel, Maschine, Kabel, Körpergewicht, Kettlebell, Bänder, Schlingen, Landmine, Trap Bar, Schlitten, dazu explosive Hebungen, Turnen und Konditionierung — 342 Übungen, jede einzeln geprüft. 323 davon spielen einen Bewegungsclip ab, dazu eine Muskelkarte mit primär und sekundär beteiligter Muskulatur.
Jedes Bild ist angesehen worden, nicht nach Dateinamen zugeordnet — ein falsches Bild lehrt die falsche Bewegung, deshalb hat lieber eine Übung keins als ein ungefähres.
- Freitext wird aufgelöst: „rdl", „dips", „shrugs" finden ihre Zeile
- Halteübungen zählen Sekunden, Tragestrecken Meter, nicht Wiederholungen
- Was fehlt, legst du selbst an — mit eigenem Foto
Der Katalog, gefiltert. Beispieldaten.
Jede Übung erklärt sich selbst
Worum es geht, was sie bringt, wie sie ausgeführt wird, welche Fehler typisch sind — und die Muskelkarte dazu, primär und sekundär getrennt. Darunter dein eigener Verlauf an genau diesem Gerät.
Der Clip läuft ohne Netz, weil er vor dem Studio mit auf das Telefon wandert. Für Übungen ohne Clip gibt es die Zeichnung mit Start- und Endposition.
Ausführung, Muskelkarte, Verlauf. Beispieldaten.
Wenn drei Einheiten lang nichts passiert, sagt er es
Und er sagt nicht nur, dass es klemmt. Vorher schaut er nach, woran es liegt: Wie viel Volumen hat die Muskelgruppe diese Woche bekommen, gemessen an deinen eigenen Bändern? Wie war deine Erholung in den letzten zehn Tagen?
Bei Ermüdung führt die Entlastung. Bei stumpfem Reiz die Methode. Variation gegen fehlende Erholung zu empfehlen wäre Last auf ein Problem aus Last — also tut er es nicht.
Vorgeschlagen wird in einer Leiter: erst die Methode, dann das Wiederholungsfenster, dann eine andere Übung, zuletzt eine Entlastungswoche. Angewendet wird nur, was du bestätigst.
An den Ankerkurven wird ein Stillstand zuerst sichtbar. Beispieldaten.
Dein Ziel bestimmt die Vorgaben — nicht ein Standardprogramm.
Vier Kraftziele, und sie wirken bis in den einzelnen Satz: Wiederholungsbereich, Anstrengungsgrenze, Zahl der schweren Sätze, Pausen.
Vier Ziele
Muskelaufbau, Maximalkraft, Erhalt, Wiedereinstieg. Wer nach einer Pause zurückkommt, bekommt bewusst kleinere Vorgaben — und wird nach vier Wochen von selbst hochgestuft, ohne dass deine Wahl überschrieben wird.
Entlastungswoche
Jede vierte Woche nimmt Last weg — abschaltbar, wenn du das anders willst. Kommt gleichzeitig ein Erholungssignal, addieren sich die beiden nicht: beide dürfen nur reduzieren, nie erhöhen.
Volumenbänder, die zu dir passen
Wie viele harte Sätze eine Muskelgruppe pro Woche verträgt, hängt davon ab, ob du daneben noch läufst und Rad fährst. Cox nutzt zwei Sätze Richtwerte und wählt anhand dessen, was du angegeben und was er gemessen hat.
Ankerübungen
An drei bis acht Übungen misst Cox deinen Fortschritt. Er leitet sie aus deinem Training der letzten 90 Tage ab — oder du wählst sie selbst. Wer nur mit der Langhantel arbeitet, bekommt keine Maschinenkurve.
Und du siehst, wo du gegen deine Bänder stehst
Sätze je Muskelgruppe gegen den Bereich, der für dich produktiv ist — darunter, darin oder darüber. Daneben die Progression je Übung mit der nächsten Vorgabe, damit die Zahl im Studio keine Überraschung ist.
„Zu wenig" ist dabei kein Vorwurf, sondern eine Zahl: Ø Sätze pro Woche gegen den Richtwert, mit dem Abstand dazwischen.
Volumen und Progression. Beispieldaten.
Dein Gerät ist nicht „Beinpresse". Es ist die Beinpresse in deinem Studio.
Zwei Studios, zwei Maschinen, zwei völlig verschiedene Gewichte am selben Stapel. Deshalb hängt die Progression am Gerät und nicht am Übungsnamen.
Foto machen, wiedererkennen
Du fotografierst die Maschine einmal, und beim nächsten Mal erkennst du sie im Studio wieder — mit deinen Einstellungen, deinem letzten Gewicht und deiner eigenen Kurve daran.
Welches Studio gerade gilt, kommt beim Start der Einheit vom Standort. Stimmt es nicht, ist die Zeile in der Kopfzeile antippbar: Studio anlegen, das letzte behalten, oder ohne Studio weitertrainieren — dann läuft nichts auf ein Gerät, vor dem niemand stand.
Das Gerät bekommt ein Gesicht. Beispieldaten.
Bring deinen Plan mit
Du hast einen Plan vom Trainer auf Papier, einen Screenshot aus einer anderen App, oder einen Export aus Strong oder Hevy? Alle drei Wege enden in einer ganz normalen Routine, die du danach bearbeiten kannst.
Was Cox nicht sicher zuordnen kann, fragt er — mit Kandidaten zur Auswahl, und der Übernehmen-Knopf bleibt gesperrt, solange eine Frage offen ist. Eine geratene Übung stünde sonst drei Monate in deiner Routine.
Beim Export kommt die Historie mit. Sie wird als Grundlinie geschrieben, nicht als Ereignis: keine zweihundert nachträglichen Bestwert-Meldungen für Tage, die längst vorbei sind.
Erkannt — und gefragt, wo unklar. Beispieldaten.
21 fertige Pläne — oder dein eigener Aufbau
Über alle vier Kraftziele und drei Erfahrungsstufen. Zu jedem Plan steht, was passiert, für wen er gedacht ist, für wen ausdrücklich nicht, wie viele Einheiten er kostet und worauf er sich stützt.
Ein übernommener Plan ist danach ein ganz normaler Plan: du kannst jede Übung tauschen, jeden Satz ändern. Es gibt kein zweites, abgeschottetes Planungssystem — was du bearbeitest, ist deins.
Bibliothek, gefiltert nach Ziel und Stufe.
Kraft ist der Einstieg.
Ernährung kommt dazu, wenn du sie brauchst — und der Coach sieht beides. In der geschlossenen Beta ist alles frei.