Kraft, die sich messen lässt.
271 Übungen, vier Progressionsmethoden, zehn fertige Pläne. Die Vorgabe steigt, wenn du sie schaffst — und wenn seit Wochen nichts mehr geht, kommt ein Vorschlag statt eines Schulterzuckens.
Der Katalog
271 Übungen — und keine, die du selbst anlegen musst
Langhantel, Kurzhantel, Maschine, Kabel, Körpergewicht, Kettlebell, Bänder, Schlingen, Landmine, Trap Bar, Schlitten. Dazu explosive Hebungen, Turnen und Konditionierung.
99 Übungen tragen eine zweiphasige Bewegungszeichnung, jede eine Muskelkarte mit primär und sekundär beteiligter Muskulatur. Jedes Bild ist einzeln geprüft — ein falsches Bild lehrt die falsche Bewegung, deshalb hat lieber eine Übung keins als ein ungefähres.
- Freitext wird aufgelöst: „rdl", „dips", „shrugs" finden ihre Zeile
- Maschinen kannst du fotografieren — im Studio erkennst du sie wieder
- Halteübungen zählen Sekunden, Tragestrecken Meter, nicht Wiederholungen
Ausführung, Muskelkarte, Verlauf. Beispieldaten.
Progression
Die Vorgabe kommt aus dem, was du zuletzt gehoben hast
Aus Gewicht und Wiederholungen entsteht ein geschätztes Maximum. Wie daraus die nächste Vorgabe wird, entscheidet die Methode, die du für diese Übung gewählt hast — vier stehen zur Wahl, jede mit einem Satz dazu, wofür sie taugt und wofür nicht.
- Doppelte Progression — im Wiederholungsfenster arbeiten, am oberen Rand Gewicht drauf
- Linear — feste Steigerung, solange sie trägt; läuft bewusst irgendwann aus
- Top-Set und Back-off — ein schwerer Satz, dann Volumen
- Welle — das Fenster rotiert von Einheit zu Einheit
Zu jeder Methode steht, worauf sie sich stützt: Meta-Analysen und Positionspapiere mit Autor, Jahr und Titel. Keine Behauptung ohne Herkunft.
Vorgaben für die nächste Einheit. Beispieldaten.
Stagnation
Wenn drei Einheiten lang nichts passiert, sagt er es
Und er sagt nicht nur, dass es klemmt. Vorher schaut er nach, woran es liegt: Wie viel Volumen hat die Muskelgruppe diese Woche bekommen, gemessen an deinen eigenen Bändern? Wie war deine Erholung in den letzten zehn Tagen?
Bei Ermüdung führt die Entlastung. Bei stumpfem Reiz die Methode. Variation gegen fehlende Erholung zu empfehlen wäre Last auf ein Problem aus Last — also tut er es nicht.
Vorgeschlagen wird in einer Leiter: erst die Methode, dann das Wiederholungsfenster, dann eine andere Übung, zuletzt eine Entlastungswoche. Angewendet wird nur, was du bestätigst.
An den Ankerkurven wird ein Stillstand zuerst sichtbar. Beispieldaten.
Pläne
Zehn fertige Pläne — oder dein eigener Aufbau
Über alle vier Kraftziele und drei Erfahrungsstufen. Zu jedem Plan steht, was passiert, für wen er gedacht ist, für wen ausdrücklich nicht, wie viele Einheiten er kostet und worauf er sich stützt.
Ein übernommener Plan ist danach ein ganz normaler Plan: du kannst jede Übung tauschen, jeden Satz ändern. Es gibt kein zweites, abgeschottetes Planungssystem — was du bearbeitest, ist deins.
Bibliothek, gefiltert nach Ziel und Stufe.
Steuerung
Dein Ziel bestimmt die Vorgaben — nicht ein Standardprogramm.
Vier Kraftziele, und sie wirken bis in den einzelnen Satz: Wiederholungsbereich, Anstrengungsgrenze, Zahl der schweren Sätze, Pausen.
Vier Ziele
Muskelaufbau, Maximalkraft, Erhalt, Wiedereinstieg. Wer nach einer Pause zurückkommt, bekommt bewusst kleinere Vorgaben — und wird nach vier Wochen von selbst hochgestuft, ohne dass deine Wahl überschrieben wird.
Entlastungswoche
Jede vierte Woche nimmt Last weg — abschaltbar, wenn du das anders willst. Kommt gleichzeitig ein Erholungssignal, addieren sich die beiden nicht: beide dürfen nur reduzieren, nie erhöhen.
Volumenbänder, die zu dir passen
Wie viele harte Sätze eine Muskelgruppe pro Woche verträgt, hängt davon ab, ob du daneben noch läufst und Rad fährst. Cox nutzt zwei Sätze Richtwerte und wählt anhand dessen, was du angegeben und was er gemessen hat.
Ankerübungen
An drei bis acht Übungen misst Cox deinen Fortschritt. Er leitet sie aus deinem Training der letzten 90 Tage ab — oder du wählst sie selbst. Wer nur mit der Langhantel arbeitet, bekommt keine Maschinenkurve.
Sätze je Muskelgruppe gegen deine Bänder — produktiv, darunter oder darüber. Beispieldaten.
Im Studio
Ein Handy-Modus für zwischen den Sätzen
Große Felder, die aktuelle Übung oben, die letzte Leistung daneben. Was du eingibst, bleibt als Entwurf liegen — auch wenn das Netz im Keller wegbricht.
Vergessen? Nachtragen geht später Zeile für Zeile, und deine Handkorrektur überlebt jede spätere Synchronisierung: was du selbst eingetragen hast, wird nicht von Gerätedaten überschrieben.
Zwischen zwei Sätzen. Beispieldaten.
Kraft ist der Einstieg.
Ernährung kommt dazu, wenn du sie brauchst — und der Coach sieht beides. In der geschlossenen Beta ist alles frei.